Folytatom a kérdések alapján összeállított Top listámat. Az 5. helyet a “nagyon keveset eszek, mégsem fogyok” probléma foglalja el. Kicsit hasonló a 8.helyen szereplő “fogyókúrázom” problémához, azonban nem teljesen ugyanaz.
Kétféle “keveset eszem” esetet különböztethetünk meg: egyik esetben valóban kevés az étel, a kalória, a tápanyag amit beviszel napi szinten, a másik esetben viszont vagy csak az eddigi, akár több ezer( 6-8 ezer kalória napi bevitel is előfordul sok esetben) kalóriát csökkented ugyan, de még mindíg bőséggel meghaladja a kellő kalória mennyiséget.
Az első estben egyértelmű a probléma: túl kevés tápanyagbevitellel(napi 1000 vagy akár extrém esetben szoktak napi 600 ccal-s étrendet is alkalmazni!) raktározni kezd a szervezet, ugyanis vészhelyzetet, éhezést érzékelve a túlélésre hajtva belassítja az anyagcserét, és még ebből a minimális kalóriányi ételből is képes raktározni, és még akár hízhatsz is fogyás helyett!
A második esetben nem tudod mennyit ettél, soha nem is számoltál utána. Valóban csökkentetted a mennyiséget, úgy akár 2-3 ezer kalória / napi bevitelre, és ennek hatására kicsit fogytál is, de azután szintén jön a raktározás időszaka, hiszen csökkent a táplálék bevitel, túlélésre játszva a szervezet raktározni kezd, ugyanúgy mint a kalória mínuszos étrend esetében. Vagy előfordulhat az is, hogy valójában túlságosan nagyon lecsökkented a főétkezésekkel bevitt táplálék mennyiségét, akár 600-1000 ccal mennyiségre, és nem figyelsz oda a mellé “csak egy harapás a sütiből, csak egy pohár az üditőből, csak megkóstolom azt az ételt, jajj,meghagyta a gyermekem, nem dobom ki, megeszem,csak egy gyümölcsöt eszek meg, az úgyis egészséges…”-ezekkel a csak egy harapásnyi étel, italokkal több ezer kalóriát is képes vagy fogyasztani a főétkezések mellett, ellenőrizetlenül, számolatlanul, és abban a hitben vagy, hogy te valóban keveset eszel.
Mindegyik esetben meg kell aprólékosan vizsgálni az étkezésedet. Legelső lépése ennek az általában nagy mumus étkezési napló. Nem tudod megkerülni, muszály rögzítened legalább egy teljes heti étrendedet, minden egyes falatnyi étel, itallal, hiszen ebből fog az látszódni, hogy milyen hibát kell korrigálni étkezésedben. Írd fel egy kis füzetbe, noteszbe, egy papírlapra, de fontos, hogy ez nálad legyen , napi szinten és mindíg minden falat belekerüljön, mert elfelejted, mire hazaérsz, mire beérsz a munkahelyre, stb beleírni az egy -két órája elfogyasztott ételt. Ez tudom, nagyon unalmas és nem szeretjük a kötöttséget, de ezzel egy fajta ellenőrzést már átveszel az étkezésed felett, és nagyon hamar meg tudod tapasztalni azt az érzést, hogy már nem az étel irányít Téged, nem csábulsz el egy gusztusos sütititől, szépen tálalt egészségtelen ételtől, vagy péksüti illat, stb hatására.
El kell kezdeni az étkezési naplód alapján az étkezésed átalakítását. Ezt egyedül megtéve, nem biztos, hogy eredményre vezet, hiszen eddig is valami hibát vétettél, azért is híztál és amiatt volt sikertelen a fogyás is. Egy hozzáértő személy bevonásával vizsgáljátok meg a naplódat és kérj javaslatokat, hogy hogyan tudod kisebb lépésekkel!!!! megreformálni étrendedet az egészséges és tiszta!!! étkezés irányába, amivel éhezés nélkül, könnyedén fognak a kilók leolvadni rólad. Amint megtapasztalja a szervezeted, hogy következetesen napról napra minden kellő mikro és makro tápanyagot kellő mennyiségben és időben megkap könnyen emészthető formában, jó kombinációkban, akkor nem kell vészhelyzetre raktározni, mert rendelkezésre áll mindíg minden “üzemanyag”, amivel a szervezeted extra erőkifejtésre is képes bármikor. De mivel eddig nem figyeltél rá, így ne lepődj meg, első időkben raktározásba kezd, hiszen jön a jó tápanyag, most végre, eddig valószinű sokat nélkülözött belőle, üres kalóriák formájában kapva a szemetet, ne kezdd ijedtedben csökkenteni a mennyiséget vagy ilyesmi változtatások, mert miután napról napra kitartóan megadod a szervezetnek a kellő üzemanyagot, azonnal leállítja a raktározást.
Étrended összeállításánál több dologra kell figyelni. Figyelembe kell venni a napi kalória szükségletedet, amit ki kell számolni kor , nem , fizikai aktivitás stb alapján, ami ha nem vagy agyhalott, akkor minden nap kell a testednek a működéshez, ahhoz, hogyha csak fekszel az ágyban akkor is-működik az agyad,a szerveid, az emésztésed, hormonok termelődnek -a tested dolgozik izommunka nélkül is. Naponta többször étkezz, 5-6 étkezés a kívánatos.Tanulj meg dobozolni, vidd magaddal az otthon előre elkészített ételt, csomagolj nassolni , tízóraizni, uzsonnázni gyümölcsöt, magvakat, szendvicset, bármit,amit étrended megenged, ne a 8-10 órás munkád után állj kiéhezve a pékség ajtajában.. A makro tápanyagok arányát be kell állítani, főétkezésenként figyelni az arányokra : fehérje 20-25%, összetett szénhidrát 50-55 % , zsíradék -20-30% elosztásban. Egy étkezés alkalmával vedd figyelembe az arányokat, külön- külön elfogyasztva már nem egy étkezésnek minősül. Cseréld le az egyszerű szénhidrátokat összetettekre: egyél barna rizst, teljes kiőrlésű liszttel, zabliszttel, kókuszliszttel, lenmagliszttel,stb cserélheted le a fehér lisztet, a fehér cukrot pedig eritrit, xilit, kókuszvirág cukor, stb helyettesítheted. Figyelj a rostbevitelre, felnőtt számára napi 30-40 g rost bevitele ajánlott-a teljesőrlésű dolgok mellett sok zöldség és gyümölcs fogyasztásával megoldható. Fehérjeforrásként a csirke, hal, pulyka,marha húsok és kevés sertés hús ajánlott,emellett tojás, túró. Zsiradékként törekedj a telitetlen zsíradékok fogyasztására, pálmaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj formájában,a telitett zsíradék fogyasztás minimalizálására. Kerüld az üres kalóriájú , szemét ételeket, a fehér lisztet és a fehér cukrot, chips, gyorsételek, előre elkészített ételek, cukrozott üdítők fogyasztását. A fogyáshoz szükséges kalória minuszt pedig sportolással hozd létre ne az étel csökkentésével, a fentebb leírt okok miatt, illetve még egy pluszt ad a sport (a számos más pozitiv hatás mellett) : az anyagcserét segít felpörgetni, ami könnyíti a fogyást !
Ne gondolkozz:CSINÁLD!
