Futásról-haladóbbaknak

Amennyiben fogyni szeretnél és azt szeretnéd egészségesen tenni, akkor itt az ideje egy kis futóedzés elkezdésének! Kezdőknek szánt írásom  segít elindulni,  a futóedzés kezdeti nehézségein átlépni : https://fitnesszona.cafeblog.hu/2015/10/04/futasrol-kezdoknek/ Kezdőként akár naponta is mehetsz futni, lelkesen gyakorolhatod- nem lesz nagy a terhelés(kivéve, ha te már hosszú távokra vagy képes: 7-10 km már annak számít)és nem feltétlen muszály, de az edzés rendszeressé válásakor már  szükséges a pihenőnap beiktatása. 

4. Az edzés minősége,mennyisége

Ha Te már az első lépéseket megtetted, és már a futóedzéseid javában zajlanak, több kilométernyi távot képes vagy megtenni, akkor kezdd az edzés minőségét, mennyiségét változtatni. Feltételezve, hogy célod a fogyás, mert ha futóversenyre készülsz, netán félmaraton,maraton lefutása a célod, akkor kicsit más módon kell készülj rá.

Főként nőkre jellemző ( nekem is a kedvencem) ha már jól megy a futás, lassú, kényelmes tempóban szeretünk sokat, nagy távokat lefutni, nem szivesen gyorsítunk a tempón= nem szivesen lépünk ki a komfortzónánkból. Ez pont egyenlő a nullával edzés szempontjából, olyan mintha semmit sem csináltál volna, talán egy kis terhelést kapott a sziv -érrendszer és a tüdő is, de igazából a fejlődéshez kevés, a változás előidézéséhez kevés, sőt van egy rossz hírem: a hosszú távú lassú tempójú futás ideális az izom lebontásához, amit mi nők nagyon nehezen építgetünk magunkra-tesztoszteron hormon hiányában, de férfiként ha könnyeben izmosodsz is, is óvni kell a rajtad levő izomtömeget.  Az izom lebontása pedig nem kívánatos jelenség, ha fogyni szeretnél,mert az izomszövet nagy energiaigényű- tehát segít a zsír leépítésében, illetve az izom adja a test formáját, izom hiányában nem lesz szép feszes formád. 

A futást is használhatod izomfejlesztő edzésként, csak az edzés módját kell hozzá beállítanod: intervall jelleggel kell a futóedzést végezned. Bemelegítésre szánd az első 10 p futásodat, ez lehet a megszokott tempód, majd innen jön a változás. A kezdőknek leírt időfelosztást kell alkalmaznod itt is: tehát elő az órával és jöhet 1p gyors futás, amikor már nem tudsz beszélni mellette, majd 2 p lassú tempóban, szinte kocogva-pihenésképp, majd újra a gyors tempó-és így tovább váltogasd. Ha már eléggé megszokottá válik, akkor növeld az időt,egészen addig,amig 2 p gyors tempóban, 1 p lassú tempóban történik. Mérheted a tempódat is: ekkor próbálj a pihenő szakaszban kb 6-7 km/ h tempóval futni, a gyors tempó pedig a Te munkabírásodtól függ: 8-13 km/h lehet. Kezdetben elég ha kb 10-12 percnyi időt szánsz erre a futóedzésedből. 

Ha hetente többször mész futni, legalább heti 1-2 ennek a módszernek a beiktatásával teljen el, nem szükséges az összes futóedzésedet intervall jellegűvé tenned. 

Ha lehetőséged van a természetben futni, keresd az emelkedőkkel tarkított ” futópályát” : az emelkedők használata szintén segít az izomfejlesztésben. Váltogasd a távokat, fuss kisebb távot gyorsabb tempóban, következő edzésen pedig lassabb tempóban hosszabb távot.

Amennyiben fogyás a célod akkor tartsd szem előtt az előző alapelveket, és így alakítsd futóedzésedet!

Igazán jó hatás elérése érdekében más izomfejlesztő edzésekkel kombináld a futóedzést: fitness teremben dolgozz súlyokkal, csoportos órából az izomfejlesztő órát válaszd, funkcionális edzés mellet is dönthetsz, de a lényeg az időbeni elhelyezés: első legyen az izomfejlesztő edzés és csak azt követően jöjjön a futás, ha egymás után tudod kivitelezni az edzéseket. Ha időbeosztásod engedi,elhelyezheted a napod során külön külön is, lehet akár reggeli edzés a futás( minden ember másként reagál rá, van akinek lehetséges éhgyomri edzésként, van  aki nem bír mozogni éhgyomorra) és délutáni , esti mozgásként az izomfejlesztő edzés. Jó ha pihenőnapot tartasz, tehát nem egyik nap edzel másik nap futsz, mert az nem pihenőnap.  De a lényeg:CSINÁLD!Mindegy,ha másként sikerül kivitelezni, ha másként sikerül az idődet beosztani:csak menj és mozogj!!!!!

Sikeres és egészséges fogyást!

Amennyiben hasznosnak találod a cikket, ne fogd magad vissza ,oszd meg! 🙂