Ígéretem szerint folytatom a fogyókúra kalauzomat. Ha olvastad eddigi részeit, és el is indultál az útmutatásom alapján, akkor további kérdések merülhetnek fel benned . Elkezdtél mozogni, sportolni, majd az étrendedet alapjaiban megváltoztatni: a fehér liszt és cukor száműzésével, étkezési naplót is készítettél, és már a vacsorádat is kezdted átformálni. Mi lehet a következő lépésed? Mit ehetek, hogy fogyni tudjak?
5. lépésként kezdd el az ebédedet és délután elfogyasztott ételkombinációkat megreformálni– fontos a minimum napi 5-6 – szori étkezés. Sajnos általános táplálkozásunk szénhidrátokban gazdag étkezésekről , gyors ételekből és kevésbé figyelmesen összeállított , ad hoc jellegű étkezésekből áll. Mert hogyan is szoktuk? Megéhezek, beszaladok a pékségbe egy kis gyors felszívódású ínycsiklandó, illatos , finom szénhidrátbombáért, ami egekbe repíti a vércukorszintet, majd amikor ugyanolyan hirtelen leesik a vércukorszintem, rám tör a farkas éhség,és válogatás nélkül minden utamba kerülő étel féleséget képes vagyok gondolkodás nélkül megenni. Vagy épp a csokiautomatát, vagy a sarki kisboltot, gyors éttermet, munkahelyi büfét támadom le hasonló ételekért: péksütemény, csokoládészelet, szendvics-szigorúan fehér zsömléből, esetleg mellé még folyadékként egy kis üdítőital, gyümölcslé tele cukorral, vagy utána egy kis édesség, keksz, …..
Gondosan válogasd meg az alapanyagaidat! Ne vásárolj kész,vagy félkész ételeket mindenféle adalékokkal, tartósítószerekkel és egészségtelen alapanyagokból elkészítve. De ez nem azt jelenti, hogy semmi finomat nem eszünk és csakis zöld leveleket rágcsálunk, hogy fogyjunk! 🙂 Az ebéd kapcsán is fontos a minőségi fehérjebevitel: ez csirke hús, hal, tojás legyen, és ezekhez köretként adj rizst, tésztát. Tészta kapcsán meg kell jegyeznem, hogy lehetőleg heti 2,3- alkalomnál többször ne egyél tésztát és ne a hagyományos „soktojásosfehérlisztes” változata legyen, hanem tönkölylisztből, durumlisztből készült akár teljes őrlésű változata a legjobb, és akár algás, spenótos , többszínű ,stb. különféle variációkban megvásárolhatóak. Tojásmentes legyen a tészta. Rizsnek leginkább a barna rizst(amennyiben nehezen szokod meg az ízét,a keménységét, főzd nagyon sok ideig, akár 1 ¼ órán át, addigra teljen szét tud főni, hasonló lesz a fehér rizshez) javaslom a fehér rizzsel szemben, ugyanis a magon levő héj-ami miatt barna- sok rostanyaggal lát el ,ami egyébként a magyar táplálkozásban hiányos. Egy felnőtt számára napi 30-40 g rost elfogyasztása javasolt az egészséges emésztés , gyomor bélműködés , és anyagcsere fenntartása miatt. A fehér rizs még esetleg beleférhet az ebédbe , mert hússal együtt fogyasztva –ami az egyik legnehezebben emészthető táplálék- lassul a felszívódása a rizsnek is, nem fogja hirtelen megemelni a vércukor szintet. Használhatsz még különféle köretnek alkalmas gabonafélét: köles, hajdina, kuszkusz, bulgur,… Kiegészítésül még készíthetsz hozzá zöldségekből köretet, grill zöldség, párolt zöldség, nyers saláta, akár téli időszakokban savanyított zöldségfélék. Burgonya fogyasztását szintén ritkán javasolt a magas keményítőtartalom miatt. Édesburgonya jobb választás a hagyományostól. Zöldségekből készíthetsz főzelékfélét a változatosság miatt, azonban a fehérjefogyasztása lényeg, ne feledd,a főzelék csak a köret! Főzelékféléknél próbáld a zsíros rántást kerülni,és a habarást is csak kevés teljes őrlésű tönkölybúza vagy zabpehelyliszttel, barna rizsliszttel készítsd, ne használj fehér lisztet, sűrítésül használhatod még a megfőtt alapanyagod egy részét leturmixolva vagy összetörve. Tej helyett használhatsz natúr joghurtot,vagy főzőtejszín és víz fele-fele arányú keverékét, könnyebb emészthetősége miatt. Rakott zöldségként is elkészítheted a hús , rizs, zöldség kombinációt . Javaslom a megfelelő mennyiségű rostbevitel miatt a zabkorpa használatát, rakott dolgokba, főzelékekbe a liszt kiegészítésére, vagy panír helyett használhatod. Használj fűszereket ízlésed szerint, azonban kerüld a hagyományos Ve..ta, és hasonló jellegű fűszerkeverékeket,levesporokat, leves és pörkölt kockákat,.. általában ízfokozót és is cukrot tartalmaz, helyette vásárolhatsz bio minősítésű fűszer mixeket, leveskockákat,stb,ami semmi hozzáadott mesterséges ízanyagot , módosítószert stb nem tartalmaz!
Az ebéded és a délutáni étkezésed lehet ugyanaz, de ne hagyd túl későre a délutáni étkezést, és mennyiség tekintetében a délutáni étkezés lehetőleg kisebb adagra tervezd.
Csomagolj és dobozolj! -vidd magaddal az egészséges alapanyagokból elkészített egészséges ételeket, és nem kényszerülsz mindenféle szükségmegoldásokra, hogy ne halj éhen napközben! Sikeres étrendtervezgetést és jó étvágyat kívánok! 🙂
Látogass el facebook oldalamra is:itt!
Folytatás következik!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: