Előző nyári írásom, ma is aktuális 🙂 :
Itt a nyár, lekerült már sok mindent takaró ruha, itt a strandszezon- és sok ember most kapkodja a fejét, hogy kockás hasat szeretne! Talán jövő nyárra összejön, de idei nyáron már kevés esélyed van rá. Ha most belekezdesz, nyár végére- őszre érheted el legkorábban , néhány hét alatt, persze,ennek feltétele, hogy nincs rajtad sok súlyfelesleg!
(Kép forrása: pixabay.com)
Nézzük az elejéről!
1. A hason található izmok:
-az egyenes hasizom(musculus rectus abdominis) az 5-7 bordától ered és a csípőlapáton tapad
-Külső ferde hasizom- 5-12 bordától ered és a has középvonalán az ún . linea albán tapad(fentről lefelé és hátulról előre halad)
-belső fered hasizom- csípőlapátról ered és a linea albán és a három alsó bordán tapad( fölfelé halad és előlről hátrafelé halad)
-haránt hasizom- ágyéki pólyán, az alsó bordákon, csípőtaréjon ered és a linea albán tapad
Nem különíthetünk el alsó vagy felső hasat, ezek az izmok lefutásai.
2. Alapvető mozgása:
a törzs előrehajlítása, az alsó csigolyák-ágyéki gerinc szakasz hajlítása. Edzése akkor történik, amikor közeledik az eredési pont a tapadási ponthoz, tehát amikor egyenes derékkal felüléseket végzel, akkor pont nem dolgozik. Edzése: amikor behajlítod az ágyéki gerinc szakaszt, közeledik a térd az állad felé, talán ez a legpontosabban leírt mozgása-lehet csak hasprés, vagy gépen végzett hasprés, vagy lábemelés, vagy harangozás, stb…a lényeges elem a hajlítás( és nem egyenes derékkal le-föl!) Feladata még a belső szervek védelme, hiszen nincs körülöttük csont, így csak a hasizom felelős érte-egy jól megedzett hasizom fűző-szerűen veszi körül derekat, és védi a belső szerveinket.
3. A kockák:
Az egyenes hasizom felelős a kockákért. A linea alba osztja függőlegesen ketté, vízszintesen pedig 3 inas résszel van elválasztva-ez adja a kockákat. Mindenki hasa kockás, annyi a különbség, kinek mekkora a zsírréteg felette és mennyire fejlettek a kockái= mennyire fejlett a hasizom. 2 fő feladatod van: megedzeni a hasizmot helyesen és lepucolni róla a zsírt- és előjönnek a kockák!
A helyi fogyáshoz kapcsolódóan kicsit bővebben találsz olvasnivalót ebben a cikkemben!
4. Edzés
A helyes edzési mód minden gyakorlatnál az ágyéki szakasz hajlításával jár. Pont. Az egyes gyakorlatoknál minden része dolgozik a hasizomnak, de el lehet osztani alsó, felső és oldalsó szakaszra ható gyakorlatokra az edzést. Felső részt jól munkálja a felülés, félfelülés, hasprések. Az alsó szakaszt nehezebb formába hozni, itt nagyobb a zsírréteg, főként ezekre a gyakorlatokra kell alapozni a has edzését, amik többnyire hanyatt fekvésben ( de függőleges támaszhelyzetben is emelheted)végzett lábemelések. DE!!! nem nyújtott láb emelése maximum a függőlegesig, mert az csípőhorpasz izom gyakorlat. Emelem tovább,és a csípőt is emelem, mintha gyertyába szeretnék menni, vagy hajlíthatom, húzom a térdet az arc felé- ekkor dolgozik az alsó szakasz is! Az alsó szakasza a gerincednek görbüljön be! Minél jobban húzódik össze a hasizom ,annál nagyobb az erőkifejtés. Ferde hasizom edzése a törzscsavarások, vagy oldalirányú mozgások. Statikus gyakorlatokkal pl .plank remekül kiegészítheted a mozgásos edzését a hasnak.
(Kép forrása: Magic Fitness)
Edzésed ne korlátozd a hasizmokra, legyen a teljes test edzése, ne hagyd ki a nagy izmokat: combizmok, hát, mellizom! Alapgyakorlatokat alkalmazz( több ízületet megmozgató-fekve nyomás, fekvőtámasz, lehúzások, evezések, guggolások, kitörések,stb.)! Legyen kardio edzésed is, legjobbak a zsír lefaragásához a magas intenzitású HIIT edzések! Mint minden alakformálásnak, itt is az a lényeg, hogy legkevesebb heti három alkalommal legyen edzésed, mert ettől kevesebb edzés nem elég az érdemi változáshoz!
5. Diéta
Az edzéstől még nem fog látszódni a kockád, esetleg ha erősödik a has, fentebb tolja a zsírréteget, még nagyobbnak fog látszódni- ki kell egészítsd diétával! Nem az eszetlen fogyókúrákra célzok, a tápanyag megvonásos, divatos ez vagy az kihagyásával járó , vagy alig eszem típusú fogókúrák itt sem célravezetőek! Legyen kiegyensúlyozott a táplálkozásod, legalább napi 5x-i étkezéssel. A diéta alapja a finomított szénhidrát( fehér cukor, finomított fehér liszt) száműzése étrendedből. Szénhidrátok közül az összetettet válaszd: teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, köles,zöldségek, néha durum tészta, vagy teljes kiőrlésű tészta. Ne egyél fehér rizst, sült krumplit, fehér kenyeret, fehér lisztből és cukorból készült ételt vagy italt-üdítőt, gyümölcslevet sem( a 100% gyümölcslében koncentráltan van és rengeteg a fruktóz, ami csak keretek közt fogyasztható, ha fogyni akarsz). Fehérjedúsan táplálkozz: csirke, pulyka, hal, tojás, túró legyen az étrend alapja, amit kevés összetett szénhidráttal fogyassz! Figyelj a zsírbeviteledre-ne fogd vissza túlságosan, telítetlen zsírokat próbálj a telítettek helyett bevinni( főként hidegen sajtolt olajak:olíva olaj, lenmag olaj, szőlőmag olaj, stb. formájában)
Fogyókúra helyett okosan összeállított étrendet alkalmazz, bővebben étrendről itt olvashatsz!
(Kép forrása: Pixabay.com)
Amennyiben hasznosnak találtad az írásomat, vagy van ismerőseid közt , akit érdekelhet, egy megosztással segítsd, hogy hozzájusson! 🙂
Látogass el facebook oldalamra!
