![\"Has,](\"https:\/\/fitnesszona.cafeblog.hu\/files\/2015\/08\/belly-2354__180.jpg\")
<\/p>\r\nItt a ny\u00e1r, leker\u00fclt m\u00e1r \u00a0sok mindent takar\u00f3 ruha, itt a strandszezon- \u00e9s sok ember most kapkodja a \u00a0fej\u00e9t, hogy kock\u00e1s hasat szeretne! Tal\u00e1n j\u00f6v\u0151 ny\u00e1rra \u00f6sszej\u00f6n, de idei ny\u00e1ron m\u00e1r kev\u00e9s es\u00e9lyed van r\u00e1. Ha most belekezdesz, ny\u00e1r v\u00e9g\u00e9re- \u0151szre \u00e9rheted el legkor\u00e1bban\u00a0, n\u00e9h\u00e1ny h\u00e9t alatt, persze,ennek felt\u00e9tele, \u00a0hogy nincs rajtad sok s\u00falyfelesleg!<\/p>\r\n
<\/p>\r\n
(K\u00e9p forr\u00e1sa: pixabay.com)\u00a0<\/em><\/p>\r\n N\u00e9zz\u00fck az elej\u00e9r\u0151l!<\/p>\r\n 1. A \u00a0hason tal\u00e1lhat\u00f3 izmok:<\/strong><\/p>\r\n -az egyenes hasizom(musculus rectus abdominis) az 5-7 bord\u00e1t\u00f3l ered \u00e9s a cs\u00edp\u0151lap\u00e1ton tapad<\/p>\r\n -K\u00fcls\u0151 ferde hasizom- 5-12 bord\u00e1t\u00f3l ered \u00e9s a has k\u00f6z\u00e9pvonal\u00e1n az \u00fan . linea alb\u00e1n tapad(fentr\u0151l lefel\u00e9 \u00e9s h\u00e1tulr\u00f3l el\u0151re halad)<\/p>\r\n -bels\u0151 fered hasizom- cs\u00edp\u0151lap\u00e1tr\u00f3l ered \u00e9s a linea alb\u00e1n \u00e9s a h\u00e1rom als\u00f3 bord\u00e1n tapad( f\u00f6lfel\u00e9 halad \u00e9s el\u0151lr\u0151l h\u00e1trafel\u00e9 halad)<\/p>\r\n -har\u00e1nt hasizom- \u00e1gy\u00e9ki p\u00f3ly\u00e1n, az als\u00f3 bord\u00e1kon, cs\u00edp\u0151tar\u00e9jon ered \u00e9s a linea alb\u00e1n tapad<\/p>\r\n Nem k\u00fcl\u00f6n\u00edthet\u00fcnk el als\u00f3 vagy fels\u0151 hasat, ezek az izmok lefut\u00e1sai.\u00a0<\/p>\r\n 2. Alapvet\u0151 mozg\u00e1sa:\u00a0<\/strong><\/p>\r\n a t\u00f6rzs el\u0151rehajl\u00edt\u00e1sa, az als\u00f3 csigoly\u00e1k-\u00e1gy\u00e9ki gerinc szakasz hajl\u00edt\u00e1sa. \u00a0Edz\u00e9se akkor t\u00f6rt\u00e9nik, amikor k\u00f6zeledik az ered\u00e9si pont a tapad\u00e1si ponthoz, teh\u00e1t amikor egyenes der\u00e9kkal fel\u00fcl\u00e9seket v\u00e9gzel, akkor pont nem dolgozik. Edz\u00e9se: amikor behajl\u00edtod az \u00e1gy\u00e9ki gerinc szakaszt, k\u00f6zeledik a t\u00e9rd az \u00e1llad fel\u00e9, tal\u00e1n ez a legpontosabban le\u00edrt mozg\u00e1sa-lehet csak haspr\u00e9s, vagy g\u00e9pen v\u00e9gzett haspr\u00e9s, vagy l\u00e1bemel\u00e9s, vagy harangoz\u00e1s, stb...a l\u00e9nyeges elem a hajl\u00edt\u00e1s( \u00e9s nem egyenes der\u00e9kkal le-f\u00f6l!) Feladata m\u00e9g a bels\u0151 szervek v\u00e9delme, hiszen nincs k\u00f6r\u00fcl\u00f6tt\u00fck csont, \u00edgy csak a hasizom felel\u0151s \u00e9rte-egy j\u00f3l megedzett hasizom f\u0171z\u0151-szer\u0171en veszi k\u00f6r\u00fcl \u00a0derekat, \u00e9s v\u00e9di a bels\u0151 szerveinket.<\/p>\r\n 3. A kock\u00e1k:<\/strong><\/p>\r\n Az egyenes hasizom felel\u0151s a kock\u00e1k\u00e9rt. A linea alba osztja f\u00fcgg\u0151legesen kett\u00e9, v\u00edzszintesen pedig 3 inas r\u00e9sszel van elv\u00e1lasztva-ez adja a kock\u00e1kat. Mindenki hasa kock\u00e1s, annyi a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g, kinek mekkora a zs\u00edrr\u00e9teg felette \u00e9s mennyire fejlettek a kock\u00e1i= mennyire fejlett a hasizom.\u00a02 f\u0151 feladatod van: megedzeni a hasizmot helyesen \u00e9s lepucolni r\u00f3la a zs\u00edrt- \u00e9s el\u0151j\u00f6nnek a kock\u00e1k!<\/p>\r\n A helyi fogy\u00e1shoz kapcsol\u00f3d\u00f3an kicsit b\u0151vebben tal\u00e1lsz olvasnival\u00f3t \u00a0\u00a0ebben <\/a>\u00a0a cikkemben!<\/p>\r\n 4. Edz\u00e9s<\/strong><\/p>\r\n A helyes edz\u00e9si m\u00f3d minden gyakorlatn\u00e1l az \u00e1gy\u00e9ki szakasz hajl\u00edt\u00e1s\u00e1val j\u00e1r. Pont. Az egyes gyakorlatokn\u00e1l minden r\u00e9sze dolgozik a hasizomnak, de el lehet osztani als\u00f3, fels\u0151 \u00e9s oldals\u00f3 szakaszra hat\u00f3 gyakorlatokra az edz\u00e9st. Fels\u0151 r\u00e9szt j\u00f3l munk\u00e1lja a fel\u00fcl\u00e9s, f\u00e9lfel\u00fcl\u00e9s, haspr\u00e9sek. Az als\u00f3 szakaszt nehezebb form\u00e1ba hozni, itt nagyobb a zs\u00edrr\u00e9teg, f\u0151k\u00e9nt ezekre a gyakorlatokra kell alapozni a has edz\u00e9s\u00e9t, amik t\u00f6bbnyire hanyatt fekv\u00e9sben ( de f\u00fcgg\u0151leges t\u00e1maszhelyzetben is emelheted)v\u00e9gzett l\u00e1bemel\u00e9sek. DE!!! nem ny\u00fajtott l\u00e1b emel\u00e9se maximum a f\u00fcgg\u0151legesig, mert az cs\u00edp\u0151horpasz izom gyakorlat. Emelem tov\u00e1bb,\u00e9s a cs\u00edp\u0151t is emelem, mintha gyerty\u00e1ba szeretn\u00e9k menni, vagy hajl\u00edthatom, h\u00fazom a t\u00e9rdet az arc fel\u00e9- ekkor dolgozik az als\u00f3 szakasz is! Az als\u00f3 szakasza a gerincednek g\u00f6rb\u00fclj\u00f6n be! Min\u00e9l jobban h\u00faz\u00f3dik \u00f6ssze a hasizom ,ann\u00e1l nagyobb az er\u0151kifejt\u00e9s. Ferde hasizom edz\u00e9se a t\u00f6rzscsavar\u00e1sok, vagy oldalir\u00e1ny\u00fa mozg\u00e1sok. Statikus gyakorlatokkal pl .plank remek\u00fcl kieg\u00e9sz\u00edtheted a mozg\u00e1sos edz\u00e9s\u00e9t a hasnak.<\/p>\r\n <\/p>\r\n (K\u00e9p forr\u00e1sa: Magic Fitness)<\/em>\u00a0<\/p>\r\n Edz\u00e9sed ne korl\u00e1tozd a hasizmokra, legyen a teljes test edz\u00e9se, ne hagyd ki \u00a0a nagy izmokat: combizmok, h\u00e1t, mellizom! Alapgyakorlatokat alkalmazz( t\u00f6bb \u00edz\u00fcletet megmozgat\u00f3-fekve nyom\u00e1s, fekv\u0151t\u00e1masz, leh\u00faz\u00e1sok, evez\u00e9sek, guggol\u00e1sok, kit\u00f6r\u00e9sek,stb.)! \u00a0Legyen kardio edz\u00e9sed is, legjobbak a zs\u00edr lefarag\u00e1s\u00e1hoz a magas intenzit\u00e1s\u00fa HIIT edz\u00e9sek! Mint minden alakform\u00e1l\u00e1snak, itt is az a l\u00e9nyeg, hogy legkevesebb heti h\u00e1rom alkalommal legyen edz\u00e9sed, mert ett\u0151l kevesebb edz\u00e9s nem el\u00e9g az \u00e9rdemi v\u00e1ltoz\u00e1shoz!\u00a0<\/p>\r\n 5. Di\u00e9ta<\/strong><\/p>\r\n Az edz\u00e9st\u0151l m\u00e9g nem fog l\u00e1tsz\u00f3dni a kock\u00e1d, esetleg ha er\u0151s\u00f6dik a has, fentebb tolja a zs\u00edrr\u00e9teget, m\u00e9g nagyobbnak fog l\u00e1tsz\u00f3dni- ki kell eg\u00e9sz\u00edtsd di\u00e9t\u00e1val! Nem az eszetlen fogy\u00f3k\u00far\u00e1kra c\u00e9lzok, a \u00a0t\u00e1panyag megvon\u00e1sos, divatos ez vagy az kihagy\u00e1s\u00e1val j\u00e1r\u00f3 , vagy alig eszem t\u00edpus\u00fa fog\u00f3k\u00far\u00e1k itt sem c\u00e9lravezet\u0151ek! Legyen kiegyens\u00falyozott a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sod, legal\u00e1bb napi 5x-i \u00e9tkez\u00e9ssel. A di\u00e9ta alapja a finom\u00edtott sz\u00e9nhidr\u00e1t( feh\u00e9r cukor, finom\u00edtott feh\u00e9r liszt) sz\u00e1m\u0171z\u00e9se \u00e9trendedb\u0151l. Sz\u00e9nhidr\u00e1tok k\u00f6z\u00fcl az \u00f6sszetettet v\u00e1laszd: teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 liszt, barna rizs, k\u00f6les,z\u00f6lds\u00e9gek, n\u00e9ha durum t\u00e9szta, vagy \u00a0teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 t\u00e9szta. Ne egy\u00e9l feh\u00e9r rizst, s\u00fclt krumplit, feh\u00e9r kenyeret, feh\u00e9r lisztb\u0151l \u00e9s cukorb\u00f3l k\u00e9sz\u00fclt \u00e9telt vagy italt-\u00fcd\u00edt\u0151t, gy\u00fcm\u00f6lcslevet sem( a 100% gy\u00fcm\u00f6lcsl\u00e9ben koncentr\u00e1ltan van \u00a0\u00e9s rengeteg a frukt\u00f3z, ami csak keretek k\u00f6zt fogyaszthat\u00f3, ha fogyni akarsz). Feh\u00e9rjed\u00fasan t\u00e1pl\u00e1lkozz: csirke, pulyka, hal, toj\u00e1s, t\u00far\u00f3 legyen az \u00e9trend alapja, amit kev\u00e9s \u00f6sszetett sz\u00e9nhidr\u00e1ttal fogyassz! Figyelj a zs\u00edrbeviteledre-ne fogd vissza t\u00fals\u00e1gosan, tel\u00edtetlen zs\u00edrokat pr\u00f3b\u00e1lj a tel\u00edtettek helyett bevinni( f\u0151k\u00e9nt hidegen sajtolt olajak:ol\u00edva olaj, lenmag olaj, sz\u0151l\u0151mag olaj, stb. form\u00e1j\u00e1ban)<\/p>\r\n Fogy\u00f3k\u00fara helyett okosan \u00f6ssze\u00e1ll\u00edtott \u00e9trendet alkalmazz, b\u0151vebben \u00e9trendr\u0151l \u00a0\u00a0itt<\/a>\u00a0\u00a0olvashatsz!\u00a0<\/p>\r\n (K\u00e9p forr\u00e1sa: Pixabay.com)<\/p>\r\n Amennyiben hasznosnak tal\u00e1ltad az \u00edr\u00e1somat, vagy van ismer\u0151seid k\u00f6zt , akit \u00e9rdekelhet, egy megoszt\u00e1ssal seg\u00edtsd, hogy hozz\u00e1jusson! :)<\/p>\r\n L\u00e1togass el facebook\u00a0oldalamra!<\/a><\/p>","type":"rich"}![\"11038646_660543984080337_682199629365172326_n\"](\"https:\/\/fitnesszona.cafeblog.hu\/files\/2015\/08\/11038646_660543984080337_682199629365172326_n.jpg\")
<\/a><\/p>\r\n<\/p>\r\n<\/p>\r\n